01 Ιούλ Διατροφή στην Εγκυμοσύνη
Η θρεπτική κατάσταση της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και κατά το διάστημα των προσπαθειών σύλληψης, είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία τόσο της ίδιας όσο και του εμβρύου.
Κατά την διάρκεια της κύησης, υπό την επίδραση των ορμονών, ο μεταβολισμός της μητέρας προσαρμόζεται κατά τρόπο τέτοιο ώστε να καλύπτονται οι απαιτήσεις και του εμβρύου. Συνέπεια αυτού είναι να τροποποιούνται οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας και να προκαλείται αυξημένο αίσθημα πείνας.
Έτσι η διατροφή στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να προσαρμόζεται ούτως ώστε η αναμενόμενη αύξηση του σωματικού της βάρους να βρίσκεται εντός επιτρεπτών ορίων.
Υπάρχουν περιορισμοί στην διατροφή κατά την εγκυμοσύνη; Επιτρέπονται όλες οι τροφές; Ποια συστατικά θα πρέπει να εντάξετε στα γεύματά σας και σε ποια τρόφιμα θα τα βρείτε; Η διατροφή στην εγκυμοσύνη, είναι από τα πρώτα θέματα, που θα πρέπει να συζητήσετε με το Γυναικολόγο σας.
Θερμιδικές ανάγκες κατά την κύηση
Σε γενικές γραμμές οι συνολικές θερμιδικές ανάγκες κυμαίνονται μεταξύ 2.200 έως 2.900 calories ημερησίως. Εφόσον η δίαιτα που ακολουθείται πριν την εγκυμοσύνη είναι ισορροπημένη, μικρές μόνο αλλαγές θα χρειαστούν για την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών και κατά τη διάρκεια αυτής.
Οι επιπρόσθετες ενεργειακές απαιτήσεις για την έγκυο αφορούν ουσιαστικά το 2ο και το 3ο τρίμηνο της κύησης. Έτσι:
> στις λιποβαρείς γυναίκες μια προσθήκη επιπλέον 700 – 1.000 θερμίδων την ημέρα κρίνεται απαραίτητη,
> ενώ εκείνες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη τους έχοντας περιττά κιλά χρειάζονται επιπροσθέτως περί τις 200 θερμίδες ημερησίως κατά τη διάρκεια του δευτέρου τρίμηνου και 400 επιπλέον θερμίδες κατά το τρίτο τρίμηνο.
Να σημειωθεί ότι η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται για απώλεια βάρους ακόμη και αν η έγκυος είναι υπέρβαρη.
Ιδανική αύξηση του βάρους της εγκύου
Η επιθυμητή αύξηση του βάρους κατά την διάρκεια της κύησης, σύμφωνα με τις διεθνώς αποδεκτές συστάσεις, επηρεάζεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) της γυναίκας κατά την αρχή της εγκυμοσύνης. Έτσι:
> οι γυναίκες με τιμές ΔΜΣ μικρότερες από 19,8 (λιποβαρείς γυναίκες) θα πρέπει να πάρουν από 12,5 έως 18 κιλά,
> για τιμές ΔΜΣ 19,8 – 26 (φυσιολογικό βάρος) η ιδανική αύξηση του βάρους κυμαίνεται μεταξύ 11,5 και 16 κιλών, ενώ
> για τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες του 26 δεν επιτρέπεται αύξηση βάρους ανώτερη των 11 κιλών.
Μεγάλες αποκλίσεις από τις παραπάνω προτεινόμενες τιμές εγκυμονούν κινδύνους. Σε κίνδυνο τίθενται το έμβρυο / νεογνό αλλά και η μητέρα τόσο κατά την διάρκεια της κύησης όσο και κατά την μετέπειτα ζωή τους.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη – Βασικοί κανόνες
Το κλειδί για την σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν είναι η ποσότητα του φαγητού αλλά η ποιότητα και ο τρόπος διατροφής.
1. Να προτιμώνται μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Η ημερήσια διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-6 τακτικά γεύματα τα όποια πρέπει να τρώγονται με αργό ρυθμό.
2. Απαιτείται καλό πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών ενώ το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
3. Να αποφεύγονται ή να περιορίζεται η πρόσληψη αλατιού, τηγανιτών, γλυκισμάτων, λιπαρών ζωικής προέλευσης, τυποποιημένων σνακ και αναψυκτικών.
4. Να καταναλώνονται πολλά υγρά (1,5 – 2 λίτρα ημερησίως). Ιδανικά πίνετε μικρές ποσότητες υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι άφθονα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά μεταξύ αυτών. Θα πρέπει να παρέρχεται ένα διάστημα μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών.
5. Καφεΐνη με μέτρο: Η πρόσληψη καφεΐνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg ημερησίως (αντιστοιχεί σε περίπου μία με δύο κούπες καφέ ανάλογα με το είδος του καφέ). Καφεΐνη επίσης περιέχουν και άλλα τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι, τα αναψυκτικά τύπου Cola και μερικά φαρμακευτικά σκευάσματα.
6. Προσοχή στα βότανα: Δεν είναι όλα τα βότανα αθώα. Πολλές φορές έχουν πολύ ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες. Μπορούν να καταναλώνονται ασφαλώς αφεψήματα από χαμομήλι, δυόσμο, πικραλίδα, τσουκνίδα ή εκχυλίσματα από μύρτιλο.
7. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
8. Ξεκινήστε άμεσα τη λήψη φιλικού οξέος. Χρήσιμο είναι να αρχίσει η λήψη του πριν από την εγκυμοσύνη και πρέπει να συνεχιστεί τουλάχιστον και κατά το πρώτο τρίμηνο αυτής. Περιέχεται σε μικρές ποσότητες σε διάφορες τροφές (φρέσκα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, πορτοκάλια, μπανάνες, φασόλια, αρακά, αυγά). Για τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης όμως, δεν επαρκεί η πρόσληψή του με τη διατροφή, οπότε συνιστάται να λαμβάνεται καθημερινά ως συμπλήρωμα. Είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
9. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος ιδιαίτερα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ταυτόχρονη λήψη του με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο (γαλακτοκομικά), μαγνήσιο, ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ (περιέχεται στο τσάι) πρέπει να αποφεύγεται. Είναι προτιμότερη η λήψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων.
10. Σε περίπτωση που το διαιτολόγιό σας δεν είναι ισορροπημένο, επιβάλλεται η λήψη κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος που περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά.
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη πρέπει να περιλαμβάνει τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας.
I) Ο ρόλος των Πρωτεϊνών κατά την διατροφή στην εγκυμοσύνη
Οι πρωτεΐνες δομούν πολλούς από τους σχηματιζόμενους ιστούς και τα όργανα του εμβρύου. Οι μεγαλύτερες απαιτήσεις παρατηρούνται στο 3ο τρίμηνο. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης καταναλώντας:
α) ζωικές πρωτεΐνες από άπαχο χοιρινό, μοσχάρι, πουλερικά, αβγά, ψάρια, θαλασσινά, και γαλακτοκομικά,
β) φυτικές πρωτεΐνες από όσπρια, δημητριακά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας.
II) Ο ρόλος των Φυτικών ινών κατά την διατροφή στην εγκυμοσύνη
Καταναλώνετε φυτικές ίνες επειδή:
α) βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας,
β) δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με διάρκεια, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
Η πρόσληψη θα πρέπει να ανέρχεται στα 28g τη μέρα και πηγές φυτικών ινών αποτελούν η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης.
III) Ο ρόλος των Λιπαρών κατά την διατροφή στην εγκυμοσύνη
Τα λίπη συμμετέχουν στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, της όρασης, καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά όπως είναι το ελαιόλαδο, η φυτική soft μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως το σουσάμι και ο λιναρόσπορος.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς επηρεάζει η κακή διατροφή την εγκυμοσύνη ;
Δίαιτες πτωχές σε βασικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, ιώδιο, ψευδάργυρο κ.α.) μπορεί στην έγκυο να προξενήσουν αναιμία, προεκλαμψία, αιμορραγία ενω για το μωρό ενδέχεται να αποτελέσουν αίτια εμβρυικού / νεογνικού θανάτου, χαμηλού βάρους γέννησης, αναπτυξιακής ή/και νοητικής υστέρησης.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώει η έγκυος ;
3 κανονικά γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα κάθε μέρα.
Ποια είναι τα 10 Superfoods για την εγκυμοσύνη ;
• Σπανάκι • Μπανάνες • Καρότα • Αβοκάντο • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιόσπορος). • Ποπ κορν • Μπρόκολο • Αυγά • Σολομός • Κοτόπουλο
Τι ισχύει για χορτοφάγους ;
Εάν είστε χορτοφάγος θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης από μη ζωικές τροφές. Ιδανικά, προκειμένου να λαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συνδυάστε όσπρια με σιτηρά που αλληλοσυμπληρώνουν τα αμινοξέα τους π.χ. φασόλια με καλαμπόκι, φακές με ρύζι, φασόλια με στάρι ή ψωμί, αρακά με σίκαλη ή ψωμί σίκαλης.
Τι να αποφεύγετε να καταναλώνετε κατά την εγκυμοσύνη ;
• Μη καλά μαγειρεμένο: κρέας και κοτόπουλο, ωμά: λαχανικά, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή • Ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (ξιφίας, τόνος, γαλέος, σκουμπρί) • Κατεργασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, αλλαντικά) και σνακ (τσιπς, γαριδάκια) • Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά • Αλκοόλ.
